Haftanın besini: Balık

1

Dünyada balığın besin olarak tüketimi yıllık ortalama 20,1 kg/kişi. Ülkemize bakacak olursak 3 tarafı denizlerle çevrili bir ülke olmamıza rağmen 2019 sonuçlarına göre yıllık 6,26 kg /kişi, bir önceki yıla göre yükselmiş olsa da dünyaya göre hala aşağılarda. Halbuki matematik konumundan dolayı denizlerimizde, balık çeşidi ve sayısı oldukça fazla. Hazır av yasağı da kalktı, balık sezonu da geldi. Balıkçılar’’ Bu yıl balık bol, vatandaş balığa doyacak” diyor. Tezgahlarda bol bol göreceğimiz sağlığa faydalı bu besine soframızda sık sık yer verelim.

Peki balığın besin değerleri nedir?

-%15-20 oranında protein içerir, balık türüne göre protein oranı değişebilir. Yüksek protein düşük yağ içeren balıklar: morina balığı, dil balığı, mezgit, pisi

 -Elzem aminoasitleri içerdiği için biyoyararlılığı yüksektir. Örnek protein olarak adlandırdığımız yumurtanın proteini kadar kalitelidir. Vücutta tamamen kullanılır.

-Aynı miktardaki kırmızı et ve beyaz ete göre daha düşük kalorilidir, daha kolay sindirilir.

– Özellikle uzun zincirli çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) açısından önemli bir kaynaktır. Gebelikte, bebeğin beyin gelişimi için elzem olan omega-3 yağ asitleri içermesi nedeniyle balık tüketimi önemlidir. Yalnız nörotoksik etkisi olduğu için cıva içeriği yüksek olan (ton balığı, midye) balıklar tüketilmemelidir.

– A, K ve B vitaminleri bakımından zengindir.1 porsiyonu (150 gr) günlük B12 vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılamak için yeterlidir.

– Fosfor, selenyum, potasyum, iyot, çinko, demir ve magnezyum içerir. Doğurganlık çağındaki kadınlar, emzirenler ve çocuklarda demir, iyot, çinko yetersizliği sık görülen bir durumdur. Balık, besin öğeleri yetersizliğini önlemede kullanılabilir bir besindir.

– Az miktarda C vitamini içerdiği için yanında bol yeşillikli limonlu bir salatayla tamamlayıcı olur.

Taze balık nasıl anlaşılır?

– Balığın gözleri parlak ve lekesiz

– Solungaç kısımları kırmızımsı pembe

– Pulları ve yüzgeçleri diri

– Kasları sert ve esnek

– Deniz kokulu olur, ağır bir kokusu olmaz

– Kaslara basıldığı zaman parmağın izi hemen düzelir.

Ne kadar balık tüketilmeli?

Haftada en az iki kere balık tüketildiği zaman sağlığı koruyucu etkilerinden faydalanmak mümkün. Sağlığı koruyucu etkileri, omega-3 içeriğindendir. Omega-3’ü vücudumuz sentezleyemiyor bu yüzden dışardan almamız gerekiyor. Omega-3’ün birçok kaynağı bulunur fakat en iyi kaynağı balıktır.

Yararları nelerdir?

  • Kolesterol düzeylerini düşürür, kanın pıhtılaşmasını, koroner kalp rahatsızlığını önler.
  •  A vitamini içeriğinden dolayı göz sağlığını destekler.
  • Somon, uskumru, ton balığı gibi yüksek omega-3 yağ asitleri içeren balıklar strese iyi gelir, depresyon tedavisine yardımcı olur.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı korur.
  • Kılçığı yenebilen balıklar kalsiyumdan zengin oldukları için kemik ve eklemleri korur. Kemik erimesi sorunu yaşayan, menopoz dönemindeki kadınlar, yaşlılar bol tüketmeli.
  • Özellikle çocuklarda zekâ gelişimini ve beyin gücünü arttırır, yaşlılık döneminde daha önemli hale gelen hafızayı güçlendirir. Alzheimer’dan korur.

Bu kadar olumlu etkilerinden bahsettikten sonra besin değerini ve koruyuculuğunu kaybetmemesi ve etkilerinden maksimum yararlanmak için tavsiyem pişirme yönteminizin ızgara, buğulama veya fırında olması. İlla da kızartacağım diyorsanız balığı yağsız bir balık (çipura, mezgit, levrek gibi) seçin ve derin yağda kızartın. Derin yağda kızartmamızın sebebi tüm yüzeyleri yağla temas ettiği için daha az yağ çekmesi. Yağ tercihiniz ise zeytinyağı, fındık yağı gibi dumanlanma noktası yüksek yağlar olmalı. Son olarak da balığı mevsiminde tüketmeye özen gösterin. Ekim ayı balıkları: Barbun, çipura, kılıç, levrek, lüfer, sardalya, tekir, palamut

Fırında Mısır Unlu levrek

2 levrek fileto

Yarım su bardağı mısır unu/galeta unu

3-4 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz, karabiber, kekik

Filetoların kılçığını çıkarın, zeytinyağı tuz, karabiber, kekik karışımına daha sonra mısır ununa bulayıp yağlı kâğıt serili tepside 200 dereceye ısıtılmış fırında pişirin.

Sağlıklı günler

1 YORUM

  1. Ülkemizin üç tarafı denizlerle çevrili iken neden balık tüketiminde fakiriz. Bu sorunun cevabını bulmalıyız. Ülkemizde 12 ay deniz balığı olmasada kültür balıkçılığın yaygın olması hasebiyle balık bulmada sıkıntı olmamaktadır. Koronavirus salgını nedeniyle vitamin reklamlarını tv lerde çok sık görmeye başladık. Fiyatlarin 20 kat arttığını duyuyorum. Sağlıklı taze gıda varken bunları omega 3 ihtiva eden hap ve vitaminlerle nasıl telafi edilebilirki. Ilaç endüstrisi belki ileride yemek yerine haplarla bizi kendine bağlayacak. Bugün yaşamak için ne kadar çok sabit paralar ödemek zorunda kalıyoruz. Insanı tembellestiren dunya sistemi insanı insanlıktan çıkaracak bir robotik düzene götürüyor. Bunun önüne geçmek insanların elinde bunun için çaba harcamak gerek. Kahvaltı yapmadan ise gitmemek, her haftada en az bir kezde balık tüketmeyi ihmal etmeyelim. Sağlıcakla kalın….

YORUM YAZ

Please enter your comment!
Please enter your name here