Lassen Sie immer noch das Frühstück aus?

(Kolumne vom 24.09.2020)

Diejenigen, die Schlaf dem Frühstück vorziehen, keine Zeit haben, morgens keinen Appetit haben, ohnehin abnehmen wollen und sagen, dass es besser ist, diese Mahlzeit auszulassen, sowie viele andere Gründe führen dazu, dass die meisten Menschen entweder das Frühstück auslassen oder sich mit ungesunden Snacks (Brötchen, Gebäck usw.) begnügen. Leider verhindern diese Ausreden nicht die negativen Auswirkungen des Auslassens des Frühstücks. Ein ausgewogenes Frühstück sollte mindestens 1/5 des täglichen Energiebedarfs decken.

Was passiert, wenn Sie nicht frühstücken oder das Frühstück auslassen?

–Sie beginnen den Tag mit einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Während der etwa 10-stündigen Nachtfastenzeit verbraucht der Körper alle Nährstoffe, sodass Ihr Blutzuckerspiegel beim Aufwachen niedrig ist. Wenn Sie dann auch noch das Frühstück auslassen, verlängert sich diese Zeit auf 14 bis 15 Stunden, Ihr Blutzuckerspiegel sinkt weiter und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Wenn Sie nur ein Brötchen oder ein Gebäck mit hohem Mehl- und Zuckergehalt essen, steigt Ihr Blutzucker plötzlich an, sinkt aber eine Stunde später wieder rapide ab, sodass Sie schneller wieder Hunger bekommen. Dies führt später zur Entwicklung einer Insulinresistenz und anschließend zu Diabetes.

Wenn Sie das Frühstück auslassen, geht Ihr Körper davon aus, dass er bei der nächsten Mahlzeit keine Nährstoffe erhält, und wandelt die bei der nächsten Mahlzeit aufgenommenen Lebensmittel in Fett um und speichert sie, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Da die täglich benötigten Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden, kommt es im Laufe des Tages zu Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.

Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück.

–Es wurde festgestellt, dass Kinder, die frühstücken, in der Schule und Arbeitnehmer im Berufsleben leistungsfähiger und erfolgreicher sind,

 ihr Gewicht halten, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel haben. Deshalb empfehle ich, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken.

Wie sollte ein richtiges Frühstück aussehen?

-Nehmen Sie unbedingt Proteine zu sich

Tierische Proteinquellen wie Milch, Eier, Käse und Joghurt sind reich an hochwertigen Proteinen und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Hunger und Müdigkeit vorzubeugen. Eier sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Vor allem Schwangere, Stillende und Kinder sollten täglich Eier essen, und das Frühstück von Kindern im Wachstumsalter sollte unbedingt Milch enthalten.

–Ob Obst oder Gemüse

Das Obst oder Gemüse, das zum Frühstück verzehrt wird, ist reich an Vitamin C. Deshalb erhöhen sie die Eisenaufnahme. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts verhindern sie, dass man schneller wieder Hunger bekommt und der Blutzuckerspiegel sinkt. Studien haben gezeigt, dass sie auch zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Rohe Gemüse enthalten keine Kalorien, Sie können so viel davon essen, wie Sie möchten, ohne Fett zu sich zu nehmen.

 -Geben Sie Getreide eine Chance

Getreide ist reich an Glukose, der Energiequelle unseres Körpers. Wählen Sie als Brot Vollkorn- oder Vollweizenbrot, das reich an B-Vitaminen und Ballaststoffen ist. Der Verzehr von 1-2 Scheiben ist wichtig, um Ihnen Energie zu liefern. Wenn Sie Cornflakes essen, achten Sie darauf, dass diese ohne Zuckerzusatz sind. Es ist empfehlenswert, Müsli mit einem höheren Ballaststoffgehalt, weniger Kalorien und gesunden Früchten zu essen. Müsli ist ebenfalls ein häufig zum Frühstück verzehrtes Getreideprodukt. Bevorzugen Sie Müsli mit Haferflocken und Trockenfrüchten, da diese reich an Ballaststoffen sind. Auch wenn sie als gesund vermarktet werden, enthalten Frühstückscerealien und Müsli künstliche Süßstoffe und raffinierte Kohlenhydrate, weshalb Sie sie nicht zu häufig verzehren sollten. Bevorzugen Sie lieber Haferflocken.

– Vergessen Sie nicht, Öl hinzuzufügen.

Öle verlängern das Sättigungsgefühl und sind für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen notwendig. Sie können Oliven, Olivenöl, Walnüsse oder Avocados wählen. Durchschnittlich reichen 4-5 Oliven, 2-3 Walnüsse, ein paar Scheiben Avocado oder 1 Teelöffel Olivenöl aus.

– Wenn Sie Tee trinken möchten, wählen Sie ungesüßten Tee.

Tee ist ein unverzichtbares Getränk zum Frühstück. Wenn er jedoch zusammen mit Nahrungsmitteln zum Frühstück konsumiert wird, beeinträchtigt er die Aufnahme von Eisen. Stattdessen können Sie frisch gepressten Fruchtsaft, grünen Tee oder Lindenblütentee wählen. Wenn Sie unbedingt Tee trinken möchten, wählen Sie einen ungesüßten Tee mit Zitrone. Sie können ihn 45 Minuten bis 1 Stunde nach dem Essen in der von Ihnen gewünschten Stärke trinken.

–Verzehren Sie keine zuckerhaltigen Lebensmittel.

Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Marmelade und Honig zum Frühstück stört den Blutzuckerspiegel und führt zu Fettansammlungen im Bauchbereich. Als gesündere Alternative sollten Sie Marmelade selbst herstellen, natürlichen zuckerfreien Honig bevorzugen und nicht mehr als 1-2 Teelöffel davon verzehren.

Für alle, die sich beim Frühstück langweilen, gibt es jeden Tag etwas anderes

Quarksalat (2 Esslöffel Quark, grüne Paprika, Tomaten, Gurken, Petersilie, 1 Teelöffel Olivenöl, eine halbe Zitrone, Salz), 2 Scheiben Vollkornbrot (50 g), schwarzer Tee

Ein halber Simit, 2 dreieckige Karper-Käse, Tomaten, viel Grünzeug, 2 Walnüsse, schwarzer Tee

Gemüseomelett (2 Eier, grüne Paprika, Tomaten, Salz, Thymian, sehr wenig Olivenöl), 2 Scheiben Vollkornbrot (50 g), 5 Oliven, schwarzer Tee

Käse-Sandwich (2 Scheiben Käse (60 g, fettarm), grüne Paprika, Tomaten, Salat, 2 Scheiben Vollkornbrot (50 g), 10 Mandeln, Lindenblütentee

Haferflocken-Bowl (3 Esslöffel Haferflocken, 1 Becher Joghurt, 6 Erdbeeren, 1 Teelöffel Zimt, 2 Walnüsse)

Smoothie mit Erdnussbutter (1 Esslöffel Erdnussbutter, 3 Esslöffel Haferflocken, 1 kleine Banane, 1 Glas fettarme Milch, 1 Teelöffel Honig) im Mixer pürieren

Eierbrot aus dem Ofen (1 Ei, eine halbe Tasse Joghurt, geriebener Käse, Petersilie, Salz, Paprika, 1 Teelöffel Olivenöl, 2 Scheiben Vollkornbrot (50 g)) Die Zutaten zum verquirlten Ei geben, das Brot darin eintauchen und bei 180 Grad im Ofen backen. Dazu frisch gepressten Fruchtsaft servieren.

Hinweis: Die Portionen sind Beispiele. Je nach Energiebedarf der Person können sie reduziert oder erhöht werden.

Wir wünschen Ihnen gesunde Tage.