Siz hâlâ kahvaltıyı atlıyor musunuz?

2

Uykuyu kahvaltıya tercih edenler, vaktim yok, sabah hiç iştahım yok, zaten kilo vermek istiyorum bu öğünü atlasam daha iyi olacak diyenler ve daha bir sürü sebeplerle çoğu kişi ya kahvaltıyı atlıyor ya da sağlıksız atıştırmalarla (poğaça, börek vb) geçiştiriyor. Maalesef bu bahaneler kahvaltı yapmamanın getirdiği olumsuzluklara engel olmuyor. Dengeli bir kahvaltıda günlük alınması gereken enerjinin en az 1/5’inin karşılanması gerekir.

Kahvaltı yapmadığınızda veya geçiştirdiğinizde neler olur?

Güne dengesiz bir kan şekeriyle başlamış olursunuz. Yaklaşık 10 saatlik gece boyu süren açlıkta vücut bütün besinleri kullanır, uyandığınızda kan şekeriniz düşüktür bir de kahvaltı yapmadığınızda bu süre 14-15 saate çıkar kan şekeriniz daha da düşer metabolizmanız yavaşlar. Un ve şeker içeriği yüksek sadece bir poğaça ya da bir börekle geçiştirdiğinizde de kan şekerinizde ani bir yükselme olur, bir saat sonra kan şekeriniz ani bir şekilde düşer, daha çabuk acıkırsınız. İleride insülin direnci gelişimine ve ardından diyabete neden olur.

-Kahvaltıyı atladığınızda vücudunuz bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde yenilen yiyecekleri yağa dönüştürerek depolar, bu da kilo alımına sebep olur.

-Günlük alınması gereken besin ögeleri yeteri kadar alınmadığı için gün içinde halsizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı yaşanır.

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın

Kahvaltı yapan çocukların okulda, çalışanların iş hayatında daha verimli ve başarılı oldukları

kilolarını korudukları, kolesterollerinin daha düşük, kan şekerlerinin daha dengeli olduğu saptanmıştır. Bu yüzden uyandıktan 1 saat içinde kahvaltı yapmaya özen gösterin derim ben.

Peki doğru bir kahvaltı nasıl olmalı?

-Mutlaka protein tüketin

Süt, yumurta, peynir, yoğurt gibi protein kalitesi yüksek hayvansal kaynaklar, kan şekerini dengelemede, açlık, yorgunluk duygusunun önlenmesinde etkili. Yumurta uzun süre tok tutucu özelliğe sahip. Özellikle hamileler, emzirenler, çocuklar her gün yumurta tüketmeli ve büyüme gelişme çağındaki çocukların kahvaltısında mutlaka süt de bulunmalı.

Meyve ya da sebze olsun

Kahvaltıda tüketilecek olan sebze ya da meyve C vitamini yönünden zengindir. Bu yüzden demir emilimini arttırırlar. İçerdikleri posa nedeniyle daha geç acıkmaya ve kan şekerinin düşmesini engellerler. Araştırmalarda kan kolesterol seviyesinin düşmesinde etkili olduğu da bulunmuştur. Çiğ sebzeler kalori içermezler, yağsız olarak istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

 -Tahıllara yer verin

Tahıllar, vücudumuzun enerji kaynağı olan glikozdan zengindir. Ekmek olarak B vitamini ve posadan zengin tam tahıl veya tam buğday ekmeği tercih edin. 1-2 dilim tüketmek size enerji sağlamak açısından önemli. Mısır gevreği tüketecek olursanız şeker ilavesiz olmasına dikkat edin. Posa içeriği daha yüksek, daha düşük kalorili ve sağlıklı meyveli-sade mısır gevreklerinin tüketimi uygundur. Müsliler de kahvaltılarda sık yer verilen tahıllardan bir tanesi. Yulaf ezmesi ve kuru meyve içerenleri tercih edin, posadan zengindir. Her ne kadar sağlıklı diye pazarlansa da kahvaltılık gevrekler ve müsliler yapay tatlandırıcı ve rafine karbonhidrat içerirler bundan dolayı çok sık tüketmeyin. Daha çok yulaf ezmesi tercih edin.

Yağ eklemeyi unutmayın

Yağlar, tokluk süresini uzatır ve yağda eriyen vitaminlerin emilimi için gerekli. Zeytin, zeytinyağı, ceviz, avokado tercih edebilirsiniz. Ortalama 4-5 zeytin, 2-3 adet ceviz, birkaç dilim avokado veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterli olur.

Çay içecekseniz açık tercih edin

Kahvaltıların vazgeçilmez içeceği çay. Fakat kahvaltıda besinlerle beraber tüketildiğinde demirin emilimini olumsuz etkiliyor. Onun yerine taze sıkılmış meyve suyu, yeşil çay, ıhlamur tercih edebilirsiniz, illa tercih etmek istiyorsanız açık ve limonlu tercih edin. Yemekten 45 dk-1 saat sonra istediğiniz demde tüketebilirsiniz.

Fazla şekerli besinler tüketmeyin.

Kahvaltıda reçel, bal gibi şekerli besinlerin fazla tüketilmesi kan şekeri dengesini bozar, göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Daha sağlıklı alternatif olarak reçeli evde yapın, doğal şekersiz bal tercih edin ve 1-2 tatlı kaşığından fazla tüketmeyin. 

Hep aynı kahvaltıdan sıkılanlar için her güne farklı kahvaltılıklar

Lorlu salata(2 yemek kaşığı lor, yeşil biber, domates, salatalık, maydanoz,1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yarım limon, tuz),2 dilim tam buğday-tam tahıllı ekmek (50 gr), açık çay

Yarım simit,2 adet üçgen karper peynir, domates, bol yeşillik,2 adet ceviz, açık çay

Sebzeli omlet (2 adet yumurta, yeşil biber, domates, tuz, kekik, çok az zeytinyağı),2 dilim tam buğday-tam tahıllı ekmek (50 gr),5 adet zeytin, açık çay

Peynirli sandviç (2 dilim peynir (60 gr, az yağlı), yeşil biber, domates, marul,2 dilim tam buğday-tam tahıllı ekmek (50 gr),10 adet badem, ıhlamur

Yulaf kasesi (3 yemek kaşığı yulaf,1 kâse yoğurt,6 adet çilek,1 çay kaşığı tarçın,2 adet ceviz)

Fıstık ezmeli smoothie (1 yemek kaşığı fıstık ezmesi,3 yemek kaşığı yulaf,1 küçük boy muz,1 su bardağı yarım yağlı süt,1 tatlı kaşığı bal) blendrdan geçiriyoruz

Fırında yumurtalı ekmek (1 adet yumurta, yarım çay bardağı yoğurt, kaşar rendesi, maydanoz, tuz, pul biber,1 tatlı kaşığı zeytinyağı,2 dilim tam buğday-tam tahıllı ekmek (50 gr)) çırptığınız yumurtanın içine malzemeleri ekleyip ekmekleri içine batırın 180 derece fırında pişirin. Yanında da taze sıkılmış meyve suyu

Not: Porsiyonlar örnektir. Bireyin enerji ihtiyacına göre azaltılıp, artırılarak tüketilebilir

Sağlıklı günler.

Remle Arslan

2 YORUMLAR

  1. Remle Hanim,

    Bahsettiginiz noktalarin buyuk bir kismi maalesef tibben hatali. Kan sekeri regulasyonu uzun aclik donemlerinde bozulmaz. Sabah uyandiginizda kan sekeriniz dusuk olmaz normal olur. 60-100 normal degerlerdir.

    Kahvaltiyi atladiginizda yedikleriniz yaga donusur cumlesinin hicbir tibbi temeli yoktur zira bu process karaciger tarafindan ayarlanir ve karaciger icin her ogun son ogundur.

    Esenlikler dilerim

    • İyi akşamlar Mehmet bey, Sabah uyandıktan sonra uzun süre aç kaldığımız için kandaki şeker miktarımız düşer ve açlık hissederiz,vücudun bir sonraki öğünü yağ olarak depolama nedeni de kıtlık geni hipotezini dayandırılıyor. Bu hipoteze göre kahvaltı öğünü atlandığında vücuda uzun süre herhangi bir besin alınmadığı için vücut kıtlık sinyali verir ve açlığa karşı yaşama devam etmek için kendini korumaya alır ve bir sonraki öğünü yağ olarak depolama eğilimi gösterir.

YORUM YAZ

Please enter your comment!
Please enter your name here